Wettkampfzeit-Prognose
Gib ein aktuelles Rennergebnis ein und sieh, was es für alle anderen Distanzen vorhersagt.
Die Prognosen setzen gleiches Training für jede Distanz, eine flache Strecke und gute Bedingungen voraus.
5-km-Zeiten umgerechnet
Was gängige 5-km-Zeiten für längere Rennen vorhersagen (Riegel, Exponent 1,06).
| 5K | 10K | Halbmarathon | Marathon |
|---|---|---|---|
| 16:00 | 33:22 | 1:13:36 | 2:33:27 |
| 18:00 | 37:32 | 1:22:48 | 2:52:38 |
| 20:00 | 41:42 | 1:32:00 | 3:11:49 |
| 22:00 | 45:52 | 1:41:12 | 3:31:00 |
| 24:00 | 50:02 | 1:50:24 | 3:50:11 |
| 25:00 | 52:07 | 1:55:00 | 3:59:47 |
| 27:00 | 56:18 | 2:04:12 | 4:18:58 |
| 30:00 | 1:02:33 | 2:18:00 | 4:47:44 |
| 33:00 | 1:08:48 | 2:31:48 | 5:16:30 |
| 36:00 | 1:15:03 | 2:45:36 | 5:45:17 |
| 40:00 | 1:23:24 | 3:04:00 | 6:23:39 |
So funktioniert es
Riegels Formel skaliert deine Zeit mit der Distanz über einen Ermüdungsexponenten (1,06 für die meisten Läufer). VDOT aus Jack Daniels’ Running Formula schätzt den Sauerstoffbedarf deines Renntempos und wie lange du es halten kannst, und findet dann für jede Distanz die Zeit mit derselben effektiven VO2 max. Alle Berechnungen laufen in deinem Browser.
Wie genau sind Laufzeit-Prognosen?
Für Distanzen nahe an deinem eingegebenen Rennen liegen sie meist innerhalb von 1–3 %. Einen Marathon aus einem 5-km-Lauf vorherzusagen ist unzuverlässiger: Der Marathon hängt auch von langen Läufen, Verpflegung und Pacing ab, daher sind die meisten Läufer ein paar Minuten langsamer als prognostiziert, wenn sie nicht gezielt für die Distanz trainiert haben.
Riegel oder VDOT — wem soll ich vertrauen?
Von 5 km bis Halbmarathon stimmen beide eng überein. Riegel (T2 = T1 × (D2/D1)^1,06) ist eine einfache Ermüdungskurve; Jack Daniels’ VDOT modelliert den Sauerstoffbedarf und wie lange du einen bestimmten Anteil deiner VO2 max halten kannst. Nimm für die Marathonplanung den langsameren der beiden Werte.
Was ist VDOT?
VDOT ist Jack Daniels’ Leistungsindex: eine effektive VO2 max, abgeleitet aus einem Rennergebnis. Je höher der VDOT, desto schneller deine entsprechenden Zeiten auf jeder Distanz. Er ist auch die Grundlage für seine Trainingstempos.
Welches Rennen soll ich eingeben?
Nimm ein aktuelles Rennen oder einen Zeitlauf auf flacher Strecke, bei dem du alles gegeben hast. Trainingsläufe unterschätzen deine Leistung, und Rennen über etwa zwei Stunden hängen stärker von der Verpflegung als von der Fitness ab.