Zon 2-pulsräknare
Ditt zon 2-intervall utifrån ålder och vilopuls — jämfört mellan de fyra vanligaste metoderna.
Rimlighetskoll: i zon 2 kan du prata i hela meningar men vill helst inte sjunga. Klarar du bara några ord ligger du över.
Zon 2-puls efter ålder
Typiska intervall med Tanakas uppskattning av maxpuls (208 − 0,7 × ålder). Karvonen-kolumnen utgår från en vilopuls på 60 bpm — fyll i din egen ovan för ett personligt intervall.
| Ålder | % av maxpuls | Karvonen | MAF 180 |
|---|---|---|---|
| 20 | 116–136 | 140–154 | 150–160 |
| 25 | 114–133 | 138–151 | 145–155 |
| 30 | 112–131 | 136–149 | 140–150 |
| 35 | 110–128 | 134–146 | 135–145 |
| 40 | 108–126 | 132–144 | 130–140 |
| 45 | 106–124 | 130–142 | 125–135 |
| 50 | 104–121 | 128–139 | 120–130 |
| 55 | 102–119 | 126–137 | 115–125 |
| 60 | 100–116 | 124–134 | 110–120 |
| 65 | 98–114 | 122–132 | 105–115 |
| 70 | 95–111 | 119–129 | 100–110 |
Så fungerar metoderna
% av maxpuls: 60–70 % av maximal hjärtfrekvens. Karvonen: 60–70 % av pulsreserven (max − vila) plus din vilopuls. MAF: 180 minus ålder som tak, 10 slag lägre som golv. Tröskel: 81–89 % av din puls vid mjölksyratröskeln (Friel). Alla beräkningar sker i din webbläsare.
Vad är zon 2-puls?
Zon 2 är lugn aerob träning — ungefär 60–70 % av din maxpuls, eller strax under din första mjölksyratröskel. Du kan fortfarande prata i hela meningar. Den bygger mitokondrietäthet och fettförbränning med lite trötthet, och därför lägger uthållighetsidrottare det mesta av sin träningstid där.
Vilken zon 2-formel är mest exakt?
Ett mjölksyratest i labb eller fält är mest exakt. Utan test brukar Karvonen-metoden (pulsreserv) ligga närmare än en enkel procent av maxpulsen, eftersom den tar hänsyn till din vilopuls. Formeln MAF 180 − ålder är ett enkelt, försiktigt tak.
Hur långa ska zon 2-pass vara?
De flesta tränare rekommenderar 45–90 minuter per pass och 2–4 pass i veckan. Regelbundenhet är viktigare än ett enskilt långt pass.
Varför är mitt zon 2-tempo så långsamt?
Nästan alla springer för fort i början. Att hålla pulsen i zon 2 betyder ofta att jogga eller till och med gå i uppförsbackar. Tempot vid samma puls förbättras under veckor i takt med att din aeroba bas växer.