HemHälsa och NäringMakrokalkylator

Makrokalkylator

Den här makrokalkylatorn delar upp ett dagligt kalorimål i gram protein, kolhydrater och fett: proteinet sätts per kilo kroppsvikt, fettet som en andel av kalorierna utifrån ditt mål, och kolhydraterna fyller ut resten.

Om verktyget

Den här makrokalkylatorn delar upp ett dagligt kalorimål i gram protein, kolhydrater och fett: proteinet sätts per kilo kroppsvikt, fettet som en andel av kalorierna utifrån ditt mål, och kolhydraterna fyller ut resten.

Så använder du det

  1. Ange ditt dagliga kalorimål (använd TDEE-kalkylatorn om du inte vet det).
  2. Ange din kroppsvikt i kg eller lbs.
  3. Välj ditt mål — fettminskning, viktbalans eller muskelökning — och en proteinnivå.
  4. Läs av dina dagliga gram protein, kolhydrater och fett och deras andel av kalorierna.

Bra att veta

  • Protein sätts till 1.6, 2.0 eller 2.4 g per kg kroppsvikt beroende på vilken nivå du väljer.
  • Fett sätts till 30 % av kalorierna vid fettminskning, 28 % vid viktbalans och 25 % vid muskelökning; kolhydraterna utgör de återstående kalorierna.
  • Protein och kolhydrater ger 4 kcal per gram och fett ger 9 kcal per gram.
  • Om protein och fett redan tar upp alla dina kalorier visas kolhydraterna som noll — höj kalorimålet eller sänk proteinnivån.

Körs helt i din webbläsare – inget du skriver in laddas upp eller sparas.

Vanliga frågor

Vad är makros?

Makros, eller makronäringsämnen, är de tre näringsämnen som ger kalorier: protein, kolhydrater och fett. Att räkna gram av varje ger mer kontroll över kroppssammansättningen än att bara räkna kalorier.

Hur mycket protein behöver jag per dag?

Forskning på personer som tränar regelbundet stöder generellt cirka 1.6–2.2 g protein per kg kroppsvikt och dag, och därför erbjuder kalkylatorn 1.6–2.4 g/kg. Stillasittande vuxna behöver mindre; RDA-minimum är 0.8 g/kg.

Vilken makrofördelning är bäst för fettminskning?

Ett högre proteinintag hjälper till att bevara muskler vid ett kaloriunderskott, så fördelningar för fettminskning prioriterar oftast protein och håller fettet på en måttlig nivå. Det totala kaloriunderskottet är ändå det som betyder mest för viktnedgången.

Måste jag pricka mina makros exakt varje dag?

Nej. Att hamna inom cirka 5–10 gram från varje mål och vara konsekvent över veckan fungerar bra för de flesta.