Jetlag-räknare
En ljus- och sömnplan dag för dag som ställer om din inre klocka till resmålet snabbare.
Allmän vägledning baserad på dygnsrytmforskning, inte medicinsk rådgivning. Tiderna anges i lokal tid på resmålet.
Så byggs planen
Ditt kroppstemperaturminimum — din inre klockas lägsta punkt — uppskattas till 2,5 timmar före din vanliga uppvakningstid. Ljus under de tre timmarna efter det ställer din klocka tidigare, ljus under de tre timmarna före ställer den senare. Varje dag flyttar planen den lägsta punkten ungefär 1 timme (österut) eller 1,5 timmar (västerut) mot resmålet och lägger ljusfönstren runt den. Alla beräkningar sker i din webbläsare.
Tumregel
| Passerade tidszoner | Österut | Västerut |
|---|---|---|
| 3 | ≈ 3 dagar | ≈ 2 dagar |
| 5 | ≈ 5 dagar | ≈ 4 dagar |
| 7 | ≈ 7 dagar | ≈ 5 dagar |
| 9 | ≈ 9 dagar | ≈ 6 dagar |
| 11 | ≈ 11 dagar | ≈ 8 dagar |
Hur länge varar jetlag?
Din inre klocka förskjuts ungefär en timme per dag när du flyger österut och ungefär en och en halv timme per dag när du flyger västerut. Att passera sex tidszoner österut tar alltså runt sex dagar att ställa om helt utan hjälp — ljus vid rätt tidpunkter kan korta det märkbart.
Varför är det värre att flyga österut?
Att flyga österut innebär att gå och lägga sig och vakna tidigare än kroppen vill. Människans inre klocka går naturligt lite längre än 24 timmar, så det är lättare att fördröja den (västerut) än att flytta fram den (österut).
Hur hjälper ljus mot jetlag?
Ljus är den starkaste signalen för den inre klockan. Ljus under timmarna efter ditt kroppstemperaturminimum (oftast 2–3 timmar innan du normalt vaknar) flyttar klockan tidigare; ljus under timmarna före flyttar den senare. Fel tajming kan skjuta klockan åt fel håll.
Ska jag ta melatonin?
Melatonin i låg dos på kvällen på resmålet kan hjälpa efter flygningar österut. Reglerna skiljer sig mellan länder och det passar inte alla — fråga på apoteket eller en läkare först.