Loppstidsprognos
Fyll i ett nyligt loppresultat och se vad det förutsäger för alla andra distanser.
Prognoserna förutsätter lika mycket träning för varje distans, en platt bana och bra förhållanden.
5 km-tider omräknade
Vad vanliga 5 km-tider förutsäger för längre lopp (Riegel, exponent 1,06).
| 5K | 10K | Halvmaraton | Maraton |
|---|---|---|---|
| 16:00 | 33:22 | 1:13:36 | 2:33:27 |
| 18:00 | 37:32 | 1:22:48 | 2:52:38 |
| 20:00 | 41:42 | 1:32:00 | 3:11:49 |
| 22:00 | 45:52 | 1:41:12 | 3:31:00 |
| 24:00 | 50:02 | 1:50:24 | 3:50:11 |
| 25:00 | 52:07 | 1:55:00 | 3:59:47 |
| 27:00 | 56:18 | 2:04:12 | 4:18:58 |
| 30:00 | 1:02:33 | 2:18:00 | 4:47:44 |
| 33:00 | 1:08:48 | 2:31:48 | 5:16:30 |
| 36:00 | 1:15:03 | 2:45:36 | 5:45:17 |
| 40:00 | 1:23:24 | 3:04:00 | 6:23:39 |
Så fungerar det
Riegels formel skalar din tid efter distans med en trötthetsexponent (1,06 för de flesta löpare). VDOT, från Jack Daniels’ Running Formula, uppskattar syreåtgången för ditt tävlingstempo och hur länge du kan hålla det, och hittar sedan den tid som ger samma effektiva VO2 max på varje distans. Alla beräkningar sker i din webbläsare.
Hur exakta är lopptidsprognoser?
För distanser nära ditt inmatade lopp ligger de oftast inom 1–3 %. Att förutsäga ett maraton utifrån en 5 km är mindre pålitligt: maratonet beror också på långpassvolym, energiintag och tempofördelning, så de flesta löpare blir några minuter långsammare än prognosen om de inte har tränat specifikt för distansen.
Riegel eller VDOT — vilken ska jag lita på?
Från 5 km till halvmaraton stämmer båda nära överens. Riegel (T2 = T1 × (D2/D1)^1,06) är en enkel trötthetskurva; Jack Daniels’ VDOT modellerar syreåtgången och hur länge du kan hålla en viss andel av din VO2 max. Använd den långsammare av de två när du planerar ett maraton.
Vad är VDOT?
VDOT är Jack Daniels’ prestationsindex: en effektiv VO2 max härledd från ett loppresultat. Ju högre VDOT, desto snabbare motsvarande tider på varje distans. Det är också grunden för hans träningstempon.
Vilket lopp ska jag ange?
Använd ett nyligt lopp eller tidstest på en platt bana där du tog i allt du kunde. Träningspass underskattar din förmåga, och lopp som är längre än ungefär två timmar påverkas mer av energiintag än av kondition.