Maxstyrka — Beräkna 1RM för Knäböj, Bänkpress och Marklyft

Ditt 1RM (enrepetitionsmax) är den tyngsta vikten du kan lyfta en gång. Vår kalkylator uppskattar detta från submaximala set — säkert och praktiskt utan att faktiskt gå till misslyckande.

Vanliga 1RM-formler

Epley: vikt × (1 + reps/30). Brzycki: vikt × (36/(37 − reps)). Båda formlerna är exakta upp till ungefär 10 repetitioner. Vid fler repetitioner minskar noggrannheten eftersom muskeluthållighet spelar en allt större roll. Kalkylatorn kombinerar flera formler för bäst möjliga uppskattning.

Ange träningsprocent

60–70 % av 1RM: styrkeuthållighet (12–20 reps). 70–80 %: hypertrofi (8–12 reps). 80–90 %: styrkeutveckling (3–6 reps). 90 %+: maxstyrka (1–3 reps). Använd procenttal för att konsekvent planera träningsvikter och uppnå progressiv överbelastning.

Följ upp dina framsteg

Testa din 1RM-uppskattning på nytt var 4–8 vecka. Linjär progression (tyngre varje session) fungerar utmärkt för nybörjare. Mer erfarna lyfter använder periodisering med planerade tyngre/lättare cykler. En ökande uppskattad 1RM bekräftar att ditt program fungerar.