Proteinbehov — Hur Mycket Protein Behöver Du?

Protein är det mest mättande makronäringsämnet och viktigt för muskelåterhämtning, immunfunktion och hormonproduktion. Vår kalkylator ger en personlig rekommendation baserat på dina mål och aktivitetsnivå.

Rekommenderat proteinintag

Det minsta rekommenderade är 0,8 g per kg kroppsvikt. För idrottare och de som vill bygga muskler: 1,6–2,2 g per kg. Vid fettförlust: 2,0–2,4 g per kg för att bevara muskelmassa under ett kaloriunderskott. Protein är alltid prioritet i kosthållningen.

Bästa proteinkällor

Animaliska: kyckling (31 g/100 g), kesella (10 g/100 g), ägg (13 g/100 g). Vegetabiliska: tempeh (19 g/100 g), linser (9 g/100 g), edamame (11 g/100 g). Variera källor för ett komplett aminosyraprofil. Vegetarianer bör sikta på den övre delen av intervallet eftersom vegetabiliska proteiner generellt är mindre biotillgängliga.

Optimera proteinupptaget

Fördela proteinintaget över 3–5 måltider för maximal muskelproteinsyntees. Kroppen utnyttjar optimalt 20–40 g protein per måltid för muskelbygge. Protein före sänggåendet (kasein) stödjer nattlig muskelåterhämtning. Konsistens över veckor spelar större roll än daglig perfektion.