Pulszoner — Träna Smartare med Rätt Intensitet

Att träna på rätt intensitet gör skillnaden mellan framsteg och stagnation. Pulszoner översätter abstrakta ansträngningsnivåer till konkreta siffror som vilken pulsmätare som helst kan mäta.

De fem pulszonerna

Zon 1 (50–60 %): återhämtning. Zon 2 (60–70 %): fettförbränning och uthållighet. Zon 3 (70–80 %): aerob konditionsförbättring. Zon 4 (80–90 %): anaerob tröskel. Zon 5 (90–100 %): maximal ansträngning för korta intervaller. Varje zon producerar olika fysiologiska anpassningar.

Bestämma maxpuls

Den klassiska formeln 220 minus ålder ger en grov uppskattning. Mer exakt: Tanaka = 208 − (0,7 × ålder). Den mest exakta metoden är ett maximalt belastningstest under ledning av en idrottsläkare. Karvonenmetoden — som tar hänsyn till din vilopuls — ger mer personanpassade zoner.

Zon 2 som bas

Toppar spenderar 70–80 % av sin träningsvolym i zon 2. Denna zon tränar mitokondriell täthet och fettoxidation. Du kan säga en mening men inte föra ett samtal — det är zon 2. Inkludera 2–3 zoner 4–5-pass per vecka för att förbättra VO2max.