ज़ोन 2 हार्ट रेट कैलकुलेटर
उम्र और रेस्टिंग हार्ट रेट से आपकी ज़ोन 2 रेंज — चार सबसे ज़्यादा इस्तेमाल होने वाले तरीकों की तुलना के साथ।
आसान जाँच: ज़ोन 2 में आप पूरे वाक्य बोल सकते हैं, पर गाना गाने का मन नहीं करेगा। अगर बस कुछ ही शब्द बोल पा रहे हैं, तो आप इससे ऊपर हैं।
उम्र के अनुसार ज़ोन 2 हार्ट रेट
Tanaka के मैक्स-HR अनुमान (208 − 0.7 × उम्र) के आधार पर आम रेंज। Karvonen कॉलम 60 bpm की रेस्टिंग हार्ट रेट मानता है — अपनी निजी रेंज के लिए ऊपर अपना मान डालें।
| उम्र | मैक्स HR का % | Karvonen | MAF 180 |
|---|---|---|---|
| 20 | 116–136 | 140–154 | 150–160 |
| 25 | 114–133 | 138–151 | 145–155 |
| 30 | 112–131 | 136–149 | 140–150 |
| 35 | 110–128 | 134–146 | 135–145 |
| 40 | 108–126 | 132–144 | 130–140 |
| 45 | 106–124 | 130–142 | 125–135 |
| 50 | 104–121 | 128–139 | 120–130 |
| 55 | 102–119 | 126–137 | 115–125 |
| 60 | 100–116 | 124–134 | 110–120 |
| 65 | 98–114 | 122–132 | 105–115 |
| 70 | 95–111 | 119–129 | 100–110 |
ये तरीके कैसे काम करते हैं
मैक्स HR का %: अधिकतम हार्ट रेट का 60–70%। Karvonen: हार्ट-रेट रिज़र्व (मैक्स − रेस्टिंग) का 60–70%, आपकी रेस्टिंग HR में जोड़कर। MAF: ऊपरी सीमा 180 में से उम्र घटाकर, निचली सीमा उससे 10 बीट कम। थ्रेशोल्ड: आपकी लैक्टेट-थ्रेशोल्ड हार्ट रेट का 81–89% (Friel)। सारी गणना आपके ब्राउज़र में होती है।
ज़ोन 2 हार्ट रेट क्या है?
ज़ोन 2 आसान एरोबिक ट्रेनिंग है — लगभग आपकी अधिकतम हार्ट रेट का 60–70%, या पहले लैक्टेट थ्रेशोल्ड से ठीक नीचे। इसमें आप पूरे वाक्य बोल पाते हैं। यह कम थकान के साथ माइटोकॉन्ड्रिया की घनता और फ़ैट ऑक्सीडेशन बढ़ाती है, इसीलिए एंड्योरेंस एथलीट अपनी ज़्यादातर ट्रेनिंग यहीं करते हैं।
कौन-सा ज़ोन 2 फ़ॉर्मूला सबसे सटीक है?
लैब या फ़ील्ड में किया गया लैक्टेट-थ्रेशोल्ड टेस्ट सबसे सटीक है। उसके बिना, Karvonen तरीका (हार्ट-रेट रिज़र्व) आम तौर पर मैक्स HR के सीधे प्रतिशत से ज़्यादा करीब होता है, क्योंकि यह आपकी रेस्टिंग हार्ट रेट को ध्यान में रखता है। MAF 180 − उम्र फ़ॉर्मूला एक आसान, सावधानी भरी ऊपरी सीमा है।
ज़ोन 2 सेशन कितने लंबे होने चाहिए?
ज़्यादातर कोच हर सेशन 45–90 मिनट और हफ़्ते में 2–4 सेशन की सलाह देते हैं। किसी एक लंबे सेशन से ज़्यादा ज़रूरी है नियमितता।
मेरी ज़ोन 2 पेस इतनी धीमी क्यों है?
शुरू में लगभग हर कोई बहुत तेज़ दौड़ता है। हार्ट रेट को ज़ोन 2 में रखने का मतलब अक्सर धीमी जॉगिंग या चढ़ाई पर चलना भी होता है। जैसे-जैसे आपका एरोबिक बेस बढ़ता है, उसी हार्ट रेट पर पेस हफ़्तों में सुधरती है।