रेस टाइम प्रेडिक्टर
हाल की किसी रेस का नतीजा डालें और देखें कि बाकी हर दूरी के लिए यह क्या अनुमान देता है।
अनुमान मानते हैं कि हर दूरी के लिए बराबर ट्रेनिंग हुई है, रास्ता सपाट है और मौसम अच्छा है।
5K समय के बराबर समय
आम 5K समय लंबी रेस के लिए क्या अनुमान देते हैं (Riegel, घातांक 1.06)।
| 5K | 10K | हाफ़ मैराथन | मैराथन |
|---|---|---|---|
| 16:00 | 33:22 | 1:13:36 | 2:33:27 |
| 18:00 | 37:32 | 1:22:48 | 2:52:38 |
| 20:00 | 41:42 | 1:32:00 | 3:11:49 |
| 22:00 | 45:52 | 1:41:12 | 3:31:00 |
| 24:00 | 50:02 | 1:50:24 | 3:50:11 |
| 25:00 | 52:07 | 1:55:00 | 3:59:47 |
| 27:00 | 56:18 | 2:04:12 | 4:18:58 |
| 30:00 | 1:02:33 | 2:18:00 | 4:47:44 |
| 33:00 | 1:08:48 | 2:31:48 | 5:16:30 |
| 36:00 | 1:15:03 | 2:45:36 | 5:45:17 |
| 40:00 | 1:23:24 | 3:04:00 | 6:23:39 |
यह कैसे काम करता है
Riegel फ़ॉर्मूला थकान घातांक (ज़्यादातर धावकों के लिए 1.06) के साथ दूरी के अनुसार आपका समय बदलता है। Jack Daniels की Running Formula से लिया गया VDOT आपकी रेस पेस की ऑक्सीजन लागत और आप उसे कितनी देर बनाए रख सकते हैं, इसका अनुमान लगाता है, फिर हर दूरी पर वही प्रभावी VO2 max देने वाला समय ढूँढता है। सारी गणना आपके ब्राउज़र में होती है।
रेस टाइम का अनुमान कितना सटीक होता है?
आपकी डाली गई रेस के करीब की दूरियों के लिए यह आम तौर पर 1–3% के भीतर होता है। 5K से मैराथन का अनुमान कम भरोसेमंद है: मैराथन लंबी दौड़ की मात्रा, खान-पान और पेसिंग पर भी निर्भर करती है, इसलिए खास तौर पर उस दूरी की ट्रेनिंग न की हो तो ज़्यादातर धावक अनुमान से कुछ मिनट धीमे रहते हैं।
Riegel या VDOT — किस पर भरोसा करें?
5K से हाफ़ मैराथन तक दोनों लगभग एक जैसे नतीजे देते हैं। Riegel (T2 = T1 × (D2/D1)^1.06) एक सीधा थकान वक्र है; Jack Daniels का VDOT ऑक्सीजन लागत और VO2 max के किसी हिस्से को आप कितनी देर बनाए रख सकते हैं, इसे मॉडल करता है। मैराथन प्लानिंग के लिए दोनों में से धीमा अनुमान लें।
VDOT क्या है?
VDOT, Jack Daniels का परफ़ॉर्मेंस इंडेक्स है: किसी रेस के नतीजे से निकाला गया प्रभावी VO2 max। VDOT जितना ज़्यादा, हर दूरी पर आपके बराबर समय उतने तेज़। यही उनकी ट्रेनिंग पेस का आधार भी है।
कौन-सी रेस डालें?
सपाट रास्ते पर हाल की पूरी ताकत से दौड़ी गई रेस या टाइम ट्रायल इस्तेमाल करें। ट्रेनिंग रन आपकी क्षमता को कम आँकते हैं, और लगभग दो घंटे से लंबी रेस पर फ़िटनेस से ज़्यादा खान-पान का असर पड़ता है।