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मैक्रो कैलकुलेटर

यह macro calculator रोज़ के कैलोरी लक्ष्य को protein, carbohydrates और fat के grams में बाँटता है: protein प्रति किलोग्राम शरीर के वज़न पर तय होता है, fat आपके लक्ष्य के आधार पर कैलोरी के हिस्से के रूप में, और carbs बाकी हिस्सा भरते हैं।

इस टूल के बारे में

यह macro calculator रोज़ के कैलोरी लक्ष्य को protein, carbohydrates और fat के grams में बाँटता है: protein प्रति किलोग्राम शरीर के वज़न पर तय होता है, fat आपके लक्ष्य के आधार पर कैलोरी के हिस्से के रूप में, और carbs बाकी हिस्सा भरते हैं।

इस्तेमाल कैसे करें

  1. अपना रोज़ का कैलोरी लक्ष्य डालें (अगर नहीं पता तो TDEE calculator इस्तेमाल करें)।
  2. kg या lbs में अपना शरीर का वज़न डालें।
  3. अपना लक्ष्य चुनें — fat loss, maintenance या muscle gain — और एक protein level।
  4. protein, carbs और fat के अपने रोज़ के grams और कैलोरी में उनका हिस्सा देखें।

जानने योग्य बातें

  • आपके चुने level के हिसाब से protein 1.6, 2.0 या 2.4 g प्रति kg शरीर के वज़न पर तय होता है।
  • fat को fat loss के लिए कैलोरी का 30%, maintenance के लिए 28% और muscle gain के लिए 25% रखा जाता है; बाकी कैलोरी carbohydrates से आती है।
  • protein और carbohydrates प्रति gram 4 kcal देते हैं और fat प्रति gram 9 kcal देता है।
  • अगर protein और fat ही आपकी सारी कैलोरी ले लेते हैं, तो carbs शून्य दिखते हैं — कैलोरी लक्ष्य बढ़ाएं या protein level घटाएं।

पूरी तरह आपके ब्राउज़र में चलता है — आप जो भी डालते हैं, वह न अपलोड होता है न सेव।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

macros क्या हैं?

macros या macronutrients वे तीन पोषक तत्व हैं जो कैलोरी देते हैं: protein, carbohydrates और fat। हर एक के grams गिनने से सिर्फ़ कैलोरी गिनने की तुलना में शरीर की बनावट पर ज़्यादा नियंत्रण मिलता है।

मुझे रोज़ कितना protein चाहिए?

नियमित training करने वाले लोगों पर हुए शोध आमतौर पर प्रति दिन प्रति kg शरीर के वज़न पर लगभग 1.6–2.2 g protein का समर्थन करते हैं, इसीलिए यह calculator 1.6–2.4 g/kg देता है। कम सक्रिय वयस्कों को कम चाहिए; RDA न्यूनतम 0.8 g/kg है।

fat loss के लिए कौन-सा macro split सबसे अच्छा है?

कैलोरी की कमी (deficit) में ज़्यादा protein मांसपेशियों को बचाने में मदद करता है, इसलिए fat-loss splits आमतौर पर protein को प्राथमिकता देते हैं और fat को मध्यम रखते हैं। वज़न घटाने के लिए फिर भी कुल कैलोरी deficit ही सबसे ज़्यादा मायने रखता है।

क्या मुझे हर दिन macros बिल्कुल सटीक पूरे करने चाहिए?

नहीं। हर लक्ष्य के लगभग 5–10 grams के भीतर रहना और पूरे हफ़्ते नियमित रहना ज़्यादातर लोगों के लिए अच्छा काम करता है।