One Rep Max Calculator — अपना 1RM जानें (Epley और Brzycki)

Weight Lifted

Reps Performed

इस टूल के बारे में

यह one rep max calculator आपके किए गए set से अनुमान लगाता है कि आप एक repetition में अधिकतम कितना वज़न उठा सकते हैं, Epley, Brzycki और Lombardi फ़ॉर्मूलों का औसत लेकर, और training loads की योजना के लिए percentage chart दिखाता है।

इस्तेमाल कैसे करें

kg या lbs में उठाया गया वज़न डालें।
डालें कि आपने सही फ़ॉर्म में कितने reps किए।
अपना अनुमानित 1RM और हर फ़ॉर्मूले का नतीजा देखें।
अपनी target rep range के लिए working weights चुनने के लिए percentage chart इस्तेमाल करें।

जानने योग्य बातें

Epley: 1RM = weight × (1 + reps ÷ 30)।
Brzycki: 1RM = weight × 36 ÷ (37 − reps)।
Lombardi: 1RM = weight × reps^0.10; दिखाया गया अनुमान तीनों का औसत है।
अनुमान 2 से 10 reps के बीच सबसे सटीक होते हैं और 10 से ऊपर कम भरोसेमंद हो जाते हैं।
chart 1RM के प्रतिशतों को आम rep ranges से जोड़ता है, जैसे 7–8 reps के लिए लगभग 80%।

पूरी तरह आपके ब्राउज़र में चलता है — आप जो भी डालते हैं, वह न अपलोड होता है न सेव।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

one rep max क्या है?

आपका one rep max (1RM) वह सबसे भारी वज़न है जिसे आप सही फ़ॉर्म के साथ एक repetition में उठा सकते हैं। इसका इस्तेमाल training loads को प्रतिशत में तय करने के लिए होता है, जैसे 1RM का 75%।

1RM calculators कितने सटीक हैं?

2–10 reps वाले sets के लिए ये आमतौर पर क़रीब रहते हैं, लेकिन training के इतिहास और exercise के हिसाब से हर व्यक्ति अलग होता है। 3–5 reps वाले set से मिला अनुमान आमतौर पर 12 या उससे ज़्यादा reps वाले set से ज़्यादा सटीक होता है।

क्या अपना असली one rep max टेस्ट करना सुरक्षित है?

असली max प्रयासों में चोट का जोखिम ज़्यादा होता है और इनके लिए spotter, अच्छी तकनीक और सही warm-up ज़रूरी है। submaximal set से अनुमान लगाने पर यह जोखिम नहीं रहता।

कौन-सा फ़ॉर्मूला बेहतर है — Epley या Brzycki?

कम reps पर दोनों बहुत मिलते-जुलते नतीजे देते हैं; reps बढ़ने पर Brzycki थोड़ा कम आता है। कई फ़ॉर्मूलों का औसत लेना, जैसा यह calculator करता है, उनके अंतर को संतुलित कर देता है।

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