TDEE-Rechner — Wie viele Kalorien verbrennen Sie pro Tag?

Zu verstehen, wie viele Kalorien Ihr Körper täglich verbrennt, ist die Grundlage jedes Ernährungsplans — ob Sie abnehmen, Muskeln aufbauen oder einfach Ihr aktuelles Gewicht halten möchten. Ihr Total Daily Energy Expenditure (TDEE) berücksichtigt alles, vom Atmen und der Verdauung bis hin zum Gehen und Sport. Unser TDEE-Rechner verwendet die Mifflin-St-Jeor-Gleichung, um Ihnen eine präzise, personalisierte Zahl zu liefern.

Was ist TDEE?

TDEE steht für Total Daily Energy Expenditure — die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie in einem 24-Stunden-Zeitraum verbrennen. Er kombiniert Ihren Grundumsatz (BMR), den thermischen Effekt der Nahrung, die Nicht-Trainings-Aktivitätsthermogenese (NEAT) und das Training. Der BMR allein macht 60–75 % Ihres täglichen Kalorienverbrauchs aus, weshalb Körperzusammensetzung und Stoffwechsel so wichtig sind.

So verwenden Sie unseren TDEE-Rechner

1. Geben Sie Ihr Geschlecht, Alter, Gewicht und Ihre Größe ein.
2. Wählen Sie Ihre Aktivitätsstufe — von sitzend (Bürojob) bis extrem aktiv (Sportler).
3. Der Rechner zeigt Ihren BMR und TDEE sowie Kalorienziele für Gewichtsverlust, Erhaltung und Zunahme.
4. Nutzen Sie die Ergebnisse, um Ihr tägliches Kalorienziel in einer Ernährungs-App oder einem Mahlzeitenplan festzulegen.

Warum Ihren TDEE kennen?

• Gewichtsverlust: Essen Sie 300–500 Kalorien unter Ihrem TDEE für einen stetigen, nachhaltigen Fettverlust von 0,25–0,5 kg pro Woche.
• Muskelaufbau: Essen Sie 200–300 Kalorien über Ihrem TDEE, um das Muskelwachstum ohne übermäßige Fettzunahme zu unterstützen.
• Leistung: Sportler müssen ausreichend essen — Unterernährung im Verhältnis zum TDEE verursacht Müdigkeit, Verletzungsrisiko und hormonelle Störungen.
• Bewusstsein: Die meisten Menschen überschätzen oder unterschätzen deutlich, wie viel sie verbrennen. Eine berechnete Zahl beseitigt das Rätselraten.

Häufige Anwendungsfälle

Diäthaltende, die ein Plateau erreicht haben, berechnen ihren TDEE bei ihrem aktuellen (niedrigeren) Gewicht neu. Wenn Sie abnehmen, sinkt Ihr TDEE — das Kalorienziel, das bei 90 kg ein Defizit erzeugte, kann bei 80 kg Erhaltung bedeuten. Eine Neuberechnung hält Ihren Plan auf Kurs.

Krafttrainierende in einer Aufbauphase verwenden den TDEE, um einen moderaten Überschuss festzulegen. 500+ Kalorien über dem TDEE zu essen führt zu unnötiger Fettzunahme, während Essen auf Erhaltungsniveau langsames oder kein Muskelwachstum bedeutet. Ein Überschuss von 200–300 Kalorien ist der optimale Bereich.

Menschen, die sich von restriktiven Diäten erholen, nutzen den TDEE, um die Kalorien schrittweise wieder auf Erhaltungsniveau zu steigern (Reverse Dieting) und die Stoffwechselrate ohne schnelle Gewichtszunahme wiederherzustellen.

Tipps und Best Practices

• Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung gilt als die genaueste BMR-Formel für die meisten Erwachsenen, aber alle Formeln sind Schätzungen. Verfolgen Sie Ihr Gewicht 2–3 Wochen und passen Sie an, wenn die tatsächlichen Ergebnisse von den Vorhersagen abweichen.
• Seien Sie ehrlich bezüglich Ihres Aktivitätslevels. Die meisten Menschen mit Bürojobs, die 3x pro Woche trainieren, sind „leicht aktiv", nicht „sehr aktiv".
• Der TDEE ändert sich mit Gewicht, Alter und Muskelmasse. Berechnen Sie alle 5–10 kg Gewichtsveränderung oder alle 3 Monate neu.

Bereit zum Ausprobieren? Nutzen Sie jetzt unseren kostenlosen TDEE-Rechner — keine Anmeldung erforderlich, funktioniert vollständig in Ihrem Browser.

Häufig gestellte Fragen

Was ist TDEE und wie wird er berechnet?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist die Gesamtzahl der Kalorien, die Ihr Körper an einem Tag verbrennt. Er wird berechnet, indem Ihr Grundumsatz (BMR) mit der Mifflin-St-Jeor-Gleichung ermittelt und mit einem Aktivitätsfaktor von 1,2 (sitzend) bis 1,9 (extrem aktiv) multipliziert wird.

Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE?

BMR (Grundumsatz) sind die Kalorien, die Ihr Körper in völliger Ruhe verbrennt, nur um grundlegende Funktionen wie Atmung und Kreislauf aufrechtzuerhalten. TDEE umfasst den BMR plus alle zusätzlichen Kalorien, die durch tägliche Aktivität, Sport und Verdauung verbrannt werden.

Wie viele Kalorien sollte ich essen, um abzunehmen?

Um sicher abzunehmen, essen Sie 300–500 Kalorien unter Ihrem TDEE. Dies erzeugt ein Defizit von etwa 0,25–0,5 kg Fettverlust pro Woche. Essen Sie niemals unter 1.200 Kalorien (Frauen) oder 1.500 Kalorien (Männer) ohne ärztliche Aufsicht.